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La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo.

Ogni condizione che perturba l’equilibrio creato dall’omeostasi viene immediatamente compensata, da una reazione uguale o opposta per riportare il sistema in asse.

Lo stress indotto dall’esercizio fisico viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. La supercompensazione è una risposta fisiologica alla rottura dell’equilibrio da parte dello stimolo allenante. L’organismo innesca tale processo per non soccombere al ripresentarsi di un carico della stessa intensità, il cui scopo è quello di innalzare il livello di performance precedente. Le riserve metaboliche, il metabolismo e i vari tessuti sottoposti allo stress, non tornano per breve tempo allo stato iniziale, bensì lo superano. Per indurre la supercompensazione è necessario uno stimolo allenante della giusta intensità, se il carico utilizzato non crea uno stress, non ci saranno le condizioni per indurre il nostro corpo ad una reazione. Se lo stress risulta il nostro organismo non riuscirà ad innescare il processo di adattamento.

È necessario un corretto periodo di recupero idoneo, ovvero se creiamo un nuovo stress troppo presto, non diamo tempo al nostro corpo di supercompensare e quindi migliorare. Se l’intervallo di riposo tra uno stimolo e quello successivo è troppo lungo, non otterremo buoni risultati, poiché il nostro corpo sarà tornato allo stato di partenza. Per capire quando allenarsi bisogna considerare la soggettività dell’atleta, c’è chi recupera più rapidamente e chi meno, lo stile di vita, l’anzianità di allenamento, l’alimentazione, il sonno, inteso non solo come quantità, ma anche come qualità sono parametri che inevitabilmente influenzano i tempi di recupero e la supercompensazione. Per sfruttare tale caratteristica, l’esercizio fisico deve prendere in considerazione i parametri di intensità, volume e frequenza dell’allenamento. Tali elementi caratterizzano il carico esterno ed interno.

Per comprendere l’allenamento dalla base è importante capire alcuni parametri, partendo da come una persona percepisce un determinato sforzo o carico e di conseguenza come riesce a trasmetterlo poi verso l’esterno, ovvero ciò che fa per vincerlo.

Andiamo più nel semplice, un carico esterno è la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento, è determinato dall’entità e dall’intensità degli stimoli costituenti il carico nonché dalla densità, dalla loro durata e frequenza.

Ad esempio la velocità di percorrenza, un tempo di recupero, una pendenza, una tempistica di esecuzione. Il carico interno è invece rappresentato dalla reazione funzionale individuale dell’atleta al carico esterno, sul piano psicofisico ed emozionale e contraddistingue il grado di percezione dello sforzo, ovvero quanto e a che livello lo stress e lo sforzo siano stati accusati e considerati tali. Nel processo di allenamento la scelta qualitativa, quantitativa e l’organizzazione del carico esterno portano alla modificazione del carico interno in modo da ottenere tramite i cambiamenti e adattamenti i risultati della pianificazione. È sempre difficile determinare il carico interno, perché non sapremmo mai se gli adattamenti che progettiamo di introdurre tramite la scelta di un determinato carico esterno non è certo che si verifichino all’interno dell’organismo del soggetto. Da ciò se ne deduce che ad identica somministrazione di carico esterno non sempre corrisponde la medesima misura di carico interno: alle condizioni che possono modificare quest’ultimo, appartengono dunque i momentanei stati fisici e psichici dell’atleta, il luogo, i fattori meteorologici, i fattori sociali quali i rapporti atleta/compagni di squadra e atleta/allenatore. Ci sono anche altri fattori che entrano in gioco, ovvero le differenze individuali, il fattore genetico e le abitudini alimentari.

Come possiamo creare il miglior adattamento per creare una più personalizzata pianificazione di allenamento?
Andando a valutare:

· Il volume, ovvero la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, o in un dato periodo di tempo.
· L’intensità, il parametro che esprime il livello di impegno fisico richiesto da un determinato esercizio. Tale parametro è legato al nostro crico interno, e per questo è importante insegnare all’atleta a spremersi sotto i pesi in modo corretto e metodico. L’intensità è un parametro soggettivo!
· La frequenza, non ultimo per minor importanza, con cui andiamo a determinare l’intervallo di tempo tra un’allenamento/stimolo e l’altro.

Questi parametri, insieme allo stimolo e potenziamento neurale, tensione meccanica e stress metabolico verranno calibrati sul soggetto per creare una pianificazione di crescita muscolare. Prima di attuare ciò è opportuno determinare il grado di anzianità della persona: ovvero se il soggetto è principiante, intermedio o avanzato.

Hai sistemato la tua alimentazione? Rivisto il tuo programma di allenamento? Migliorato la tua idratazione? …E non riesci ad ottenere quelle energie che hai sempre ricercato? …Sei in uno stallo di peso che tu voglia perderne o guadagnarne? Forse dovresti rivedere il tuo sonno. Il tuo recupero!

Sfatiamo una volta per tutte il proverbio che dice che “chi dorme non piglia pesci”! Molti atleti e appassionati del fitness riversano una grande e forse troppa importanza nell’uso di integratori, quasi come se fossero una delle uniche cose a migliorare la loro performance. Quando il più grande parametro che sottovalutano è il sonno. Come ogni atleta che si rispetti, ha bisogno di controllare le sue attività quotidiane, le abitudini e lo stile di vita, poiché esse condizionano di gran lunga la prestazione, sia durante le sessioni di allenamento che durante una gara impegnativa.

Principalmente alla base delle abitudini che permettono di “essere al massimo” troviamo l’alimentazione, che è fondamentale per ricavare le risorse energetiche sufficienti ed essere sempre competitivi; un programma di allenamento personalizzato e la gestione delle ore di sonno che permette al corpo di recuperare le energie fisiche e mentali per poter avere le forze necessarie ad ogni seduta o evento sportivo.

Il terzo punto, ovvero il famigerato recupero, si trova spesso a essere sottovalutato dagli appassionati sportivi i quali, nel tentativo di massimizzare i risultati ottenuti dagli allenamenti, non dedicano sufficiente tempo al riposo, compromettendo così gli esiti del loro lavoro durante le sessioni di allenamento.

Programmare cicli di deloading di tipo attivo o passivo all’interno dei macrocicli di allenamento è di fondamentale importanza non solo per non compromettere le performance atletiche, ma anche per migliorarle attivamente, per riprende poi con gli interessi. Solitamente nelle programmazioni degli atleti che seguo propongo in modo mirato, nel macrociclo, quei 5-7 giorni di riposo totale e leggero incremento calorico a favore di alcuni macronutrienti per una maggiore supercompensazione.

Il riposo notturno è essenziale per la salute psicofisica generale. Nel corso del sonno, di fatti, avviene una vera e propria trasformazione ormonale dell’organismo, il quale attiva delle risposte endocrinologiche specifiche durante la notte. L’assetto ormonale coadiuva i tessuti ad attuare una vera e propria azione auto-riparativa, orientata alla sintesi proteica e alla rigenerazione cellulare. Mentre si dorme si ha un picco nel rilascio del cosiddetto ormone della crescita in contemporanea con un abbassamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Questo meccanismo mette il corpo in condizione di recuperare al meglio, ripristinando la quota di glicogeno depositata nei muscoli e rendendo l’organismo nuovamente energico e reattivo.

La privazione di sonno può influenzare in modo decisamente negativo la performance sportiva e la crescita muscolare in quanto, intaccando contestualmente cortisolo, livelli di GH e depositi di glicogeno, inficia collateralmente anche la produzione di testosterone, ormone di cruciale importanza per la resistenza allo sforzo.

La gravidanza è un momento fondamentale nella vita di ogni donna.
Senti e percepisci i cambiamenti del tuo corpo che si presta ad accogliere una nuova vita al suo interno. Il periodo della gravidanza è molto complesso ed è bene affrontarlo nel miglior modo possibile in termini di salute. Bisogna rendere soggettiva prima di tutto ogni gravidanza ed ogni situazione che si crea attorno ad essa. Ogni futura mamma deve tenere conto della sua personale condizione psicofisica.

L’allenamento in gravidanza rappresenta uno step importante per il benessere della futura mamma, ma non in tutti i casi è consigliato. Prima di iniziare un qualunque tipo di allenamento è necessaria l’approvazione del proprio ginecologo ed il via libera al medico. È fondamentale comprendere che l’attività fisica è una via per coadiuvare l’aumento del benessere sia fisico che mentale e non deve in nessun modo portare complicanze al feto. È importante iniziare subito a praticare un’attività fisica specifica per questo momento, creando un percorso ben mirato e altamente personalizzato.

L’allenamento permette di mantenere il tono della massa muscolare, ed è fondamentale per mantenere una struttura sana, forte ed una postura corretta, prevenire mal di schiena e sostenere il carico dovuto alla gravidanza.

· Coadiuva al mantenimento e miglioramento di una buona circolazione sanguigna, prevenendo ritenzione idrica, gonfiori ed edemi.
· Aiuta a scaricare tensioni e il rilascio di ormoni che aumentano il buonumore nella donna.
· È importante per la preparazione alla fatica del parto, che sia naturale o un parto cesareo.

L’importanza dell’allenamento non è l’unica, i cambiamenti che avvengono a livello del nostro organismo avvengono anche all’interno del proprio spirito, è fondamentale creare un ambiente sereno in modo da creare un collegamento di armonia con la creatura all’interno della donna. E’ importante seguire una pratica che tenga conto dei cambiamenti esteriori ma soprattutto a livello interno dell’organismo, una pratica che porta maggiormente all’autoconsapevolezza e al rilassamento.

Previo un approccio altamente personalizzato di un professionista, un ottimo metodo è quello di:

· Eseguire allenamenti specifici e sessioni all’allungamento muscolare utilizzando tecniche di respirazione.
· Allenare il pavimento pelvico per preparare la donna al momento del parto è di primaria importanza.
· Eseguire un lavoro specifico su addome e core.
· Scegliere attività aerobiche moderate.
· Evitare carichi esagerati, prediligere esercitazioni a carico naturale con peso moderato, e costruire un programma con l’aumento delle serie o ripetizioni.
· Calibrare il recupero in modo soggettivo durante gli esercizi, ricorda che il maggiore affanno e fiatone sono normali conseguenza della gravidanza.