Il sonno e lo sport
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Hai sistemato la tua alimentazione? Rivisto il tuo programma di allenamento? Migliorato la tua idratazione? …E non riesci ad ottenere quelle energie che hai sempre ricercato? …Sei in uno stallo di peso che tu voglia perderne o guadagnarne? Forse dovresti rivedere il tuo sonno. Il tuo recupero!
Sfatiamo una volta per tutte il proverbio che dice che “chi dorme non piglia pesci”! Molti atleti e appassionati del fitness riversano una grande e forse troppa importanza nell’uso di integratori, quasi come se fossero una delle uniche cose a migliorare la loro performance. Quando il più grande parametro che sottovalutano è il sonno. Come ogni atleta che si rispetti, ha bisogno di controllare le sue attività quotidiane, le abitudini e lo stile di vita, poiché esse condizionano di gran lunga la prestazione, sia durante le sessioni di allenamento che durante una gara impegnativa.
Principalmente alla base delle abitudini che permettono di “essere al massimo” troviamo l’alimentazione, che è fondamentale per ricavare le risorse energetiche sufficienti ed essere sempre competitivi; un programma di allenamento personalizzato e la gestione delle ore di sonno che permette al corpo di recuperare le energie fisiche e mentali per poter avere le forze necessarie ad ogni seduta o evento sportivo.
Il terzo punto, ovvero il famigerato recupero, si trova spesso a essere sottovalutato dagli appassionati sportivi i quali, nel tentativo di massimizzare i risultati ottenuti dagli allenamenti, non dedicano sufficiente tempo al riposo, compromettendo così gli esiti del loro lavoro durante le sessioni di allenamento.
Programmare cicli di deloading di tipo attivo o passivo all’interno dei macrocicli di allenamento è di fondamentale importanza non solo per non compromettere le performance atletiche, ma anche per migliorarle attivamente, per riprende poi con gli interessi. Solitamente nelle programmazioni degli atleti che seguo propongo in modo mirato, nel macrociclo, quei 5-7 giorni di riposo totale e leggero incremento calorico a favore di alcuni macronutrienti per una maggiore supercompensazione.
COSA ACCADE DURANTE IL SONNO
Il riposo notturno è essenziale per la salute psicofisica generale. Nel corso del sonno, di fatti, avviene una vera e propria trasformazione ormonale dell’organismo, il quale attiva delle risposte endocrinologiche specifiche durante la notte. L’assetto ormonale coadiuva i tessuti ad attuare una vera e propria azione auto-riparativa, orientata alla sintesi proteica e alla rigenerazione cellulare. Mentre si dorme si ha un picco nel rilascio del cosiddetto ormone della crescita in contemporanea con un abbassamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Questo meccanismo mette il corpo in condizione di recuperare al meglio, ripristinando la quota di glicogeno depositata nei muscoli e rendendo l’organismo nuovamente energico e reattivo.
La privazione di sonno può influenzare in modo decisamente negativo la performance sportiva e la crescita muscolare in quanto, intaccando contestualmente cortisolo, livelli di GH e depositi di glicogeno, inficia collateralmente anche la produzione di testosterone, ormone di cruciale importanza per la resistenza allo sforzo.
